Se sei una donna e hai superato i 45, ci sono 3 cose che non puoi più ignorare
Magari sta succedendo anche a te, non è che da un giorno all'altro ti svegli e dici:
“Sono cambiata.”
Questo momento è molto più subdolo. Prima noti che fai più fatica a mantenere la forma, poi magari inizi a dire:
“Strano, mangio più o meno come prima…”
E infatti, la bilancia non è neanche cambiata tantissimo, però il tuo corpo sì.
Ti senti meno tonica, la pancia sembra rispondere diversamente, alcuni allenamenti che prima facevi senza problemi adesso ti lasciano stanca per due giorni.
E a quel punto parte la conclusione più pericolosa:
“Eh… sarà l'età.”
Sì, ovvio, l'età c'entra e non possiamo semplicemente fingere che non esista. Gli ormoni c'entrano, cambiano con il passare degli anni, il loro ruolo diventa cruciale e infatti è ovvio anche la menopausa c'entra.
Ma da qui a pensare che non ci sia più niente da fare ce ne passa parecchio.
Anzi.
IN 30 SECONDI Dopo i 45 non devi allenarti meno: devi proteggere tre cose che diventano sempre più preziose — forza, composizione corporea e salute ossea. E tutte e tre rispondono a un allenamento costruito bene.
Dopo i 45 ci sono almeno 3 cose che una donna dovrebbe iniziare ad allenare molto più seriamente.
E probabilmente non sono quelle che pensi.
01 / FORZA
STAI PERDENDO FORZA. E NO, NON È SOLO UNA QUESTIONE DI ESTETICA.
Voglio partire da qui, perché quando una donna ci dice:
“Vorrei tonificare.”
Noi sappiamo che dietro quella parola c'è quasi sempre molto di più.
Tonificare, detta semplice, significa avere abbastanza muscolo da dare struttura al corpo e una quantità di grasso che permetta di vederlo.
Quindi il primo problema non è: “Come faccio a pesare 3 kg meno?”
La prima domanda dovrebbe essere:
quanto sei forte oggi rispetto a qualche anno fa?
Perché con il passare del tempo tendiamo tutti, donne e uomini, progressivamente a perdere massa muscolare e forza.
Nelle donne questa partita può essere ancora più importante perché, in media, si parte da livelli di massa muscolare e forza inferiori rispetto agli uomini e la transizione verso la menopausa aggiunge ulteriori cambiamenti ormonali e fisiologici.
Ma la cosa interessante è un'altra.
Il tuo corpo non ha smesso di adattarsi.
Puoi sempre diventare più forte, in qualsiasi momento, anche dopo i 40, anche a 50 anni, anzi anche a 60.
E molto probabilmente puoi diventare molto più forte di quello che pensi.
Una recente meta-analisi su 126 studi e 4.019 donne ha trovato miglioramenti molto importanti della forza con il resistance training sia prima sia dopo la menopausa, senza differenze significative tra i due gruppi.
Quindi non hai bisogno di essere trattata come se fossi improvvisamente diventata fragile.
Hai bisogno di un programma.
Cosa significa nella pratica?
Significa fare cose molto semplici: spingere, tirare, accovacciarti, sollevare, trasportare… se ci pensi bene sono cose che fai tutti i giorni senza nemmeno pensarci.
C'è un però ovviamente, altrimenti sarebbe gratis… e non parlo di soldi, parlo di imparare a farle bene. E poi, piano piano, farle un po' meglio.
Un po' più controllo, una ripetizione in più, un po' di carico in più, poi magari anche un esercizio più complesso.
PROGRESSIONE.
Perché se da tre anni fai gli stessi esercizi con gli stessi pesetti… il tuo corpo ha già capito il messaggio.
Non gli stai più chiedendo di cambiare.
DA RICORDARE Non devi allenarti pesante dal primo giorno. Ma non puoi allenarti leggero per sempre.
Ti lascio con questa immagine: 2 kg in più sul bilanciere ogni mese. Ci sei, hai visualizzato? Mettiamo che oggi sia un bilanciere vuoto da 20 kg. Ogni mese aggiungi solo 2 kg, ma stessa tecnica, stesso controllo, stessa fatica: queste sono le regole, li aggiungi solo se puoi rispettarle tutte.
In un anno dove sarai arrivata? Facile: 24 kg in più. Da 20 a 44 kg significa un aumento del 120% rispetto al punto di partenza.
02 / COMPOSIZIONE CORPOREA
IL TUO CORPO PUÒ CAMBIARE ANCHE SE LA BILANCIA CAMBIA POCO
Questa è quella che manda più fuori di testa di tutte: “Peso più o meno uguale… ma non mi vedo più uguale.”
Possibilissimo, perché il peso è solo un numero, sia in salita che in discesa, bada bene…
Ti faccio un esempio semplice.
Immagina due donne, entrambe 65 kg. Una ha più muscolo e meno grasso, l'altra meno muscolo e più grasso. Stesso peso, corpo completamente diverso.
Ecco perché dopo i 45 fissarsi solo sulla bilancia può diventare un grosso errore.
Durante e dopo la transizione menopausale può cambiare la composizione corporea e può diventare più evidente anche l'accumulo di grasso nella zona addominale.
Ma attenzione.
“Dopo i 45 il metabolismo si blocca.”
No. E non significa neanche: “Devo mangiare pochissimo.”
Anzi, questa è spesso la trappola: mangio sempre meno, faccio sempre più cardio, perdo peso, peccato però che puoi perdere anche muscolo e a quel punto ti vedi ancora meno tonica.
E quindi? Quindi mangio ancora meno.
ERRORE COMUNE Usare la bilancia come unico metro di giudizio. Due corpi possono pesare uguale e avere composizione, forza e capacità completamente diverse.
Ed entriamo in un circolo che non ci piace per niente.
Noi preferiamo cambiare domanda.
Non: “Quanto peso?”
Di cosa è composto quel peso?
Quanto muscolo hai? Quanto sei forte? Come stanno cambiando le circonferenze? Come rispondi all'allenamento? Come recuperi?
Ed è qui che l'allenamento con i pesi diventa fondamentale, perché il muscolo non è utile soltanto quando ti guardi allo specchio.
Il muscolo è anche un enorme utilizzatore di energia.
Quando si contrae ha bisogno di carburante, utilizza glucosio, utilizza glicogeno.
E l'allenamento regolare migliora la capacità dell'organismo di gestire il glucosio e la sensibilità insulinica.
In altre parole: allenare i muscoli significa lavorare anche sulla tua salute metabolica.
Qui i dati sono interessanti: una meta-analisi su 101 studi e 5.697 donne in postmenopausa ha rilevato che l'esercizio aumenta massa muscolare e massa magra e riduce massa grassa, percentuale di grasso, circonferenza vita e grasso viscerale. Nelle analisi per tipo di allenamento, resistance training e allenamento combinato hanno mostrato i benefici maggiori sulla componente muscolare.
E qui arriviamo a una distinzione importante.
Camminare fa bene.
Fallo, fai le scale, muoviti, vai a passeggiare, aumenta i passi giornalieri… tutto giustissimo, devi farlo.
Ma non confondiamo muoversi con allenarsi per produrre un adattamento.
Sono due cose purtroppo estremamente diverse.
03 / OSSA
C'È UNA COSA CHE STA CAMBIANDO E NON PUOI VEDERLA ALLO SPECCHIO
Le ossa.
Questa, secondo me, è quella di cui si parla meno.
La pancia la vedi. Il muscolo lo vedi. Se sei meno forte te ne accorgi.
Le ossa no.
Puoi sentirti perfettamente bene e intanto perdere progressivamente densità minerale ossea.
Con la menopausa la riduzione degli estrogeni può accelerare questo processo.
E quindi la domanda diventa:
che stimolo stai dando alle tue ossa?
Perché anche l'osso è un tessuto vivo.
E sai a cosa risponde? Risponde ai carichi. Nello specifico risponde agli stimoli meccanici: compressione, deformazione e trazione. E una parte della trazione arriva proprio dai muscoli che si contraggono sull'osso.
Questo è uno dei motivi per cui dopo i 45 anni l'allenamento non dovrebbe trasformarsi automaticamente in camminata, stretching, Pilates ed esercizi leggeri, il classico “faccio qualcosa così mi muovo”.
Sono tutte attività che possono avere un loro posto, per carità.
Ma se vogliamo chiedere al corpo di mantenere struttura, dobbiamo dargli anche uno stimolo adeguato.
L'allenamento con i pesi è importante anche per questo: carichi progressivi, esercizi in piedi, squat, affondi quando appropriati, hinge, spinte, trazioni…
E, per alcune persone e quando è sicuro farlo, anche stimoli dinamici e di impatto.
COSA FARE Costruire gradualmente forza e tolleranza ai carichi. Non serve partire forte: serve arrivare, nel tempo, a uno stimolo che il corpo abbia davvero motivo di riconoscere.
Una meta-analisi del 2025 su 17 studi randomizzati e 690 donne in postmenopausa ha trovato miglioramenti significativi della densità minerale ossea a colonna lombare, collo femorale e anca totale con il resistance training.
Non significa che domani devi metterti un bilanciere da 80 kg sulle spalle.
Il tuo corpo deve avere un motivo per rimanere forte, lo abbiamo visto prima…
“OK. QUINDI DOPO I 45 DEVO ALLENARMI COME UNA MATTA?”
Nooooooo, ed è proprio qui che spesso si sbaglia. In questi anni stiamo avendo due estremi.
“Hai una certa età, fai qualcosa di tranquillo.”
Dall'altra oggi trovi:
“MENOPAUSA? SOLLEVA PESANTISSIMO!”
Calma.
Non funziona così.
La ricerca supporta fortemente il resistance training in questa fase della vita, ma non dice che ogni donna debba allenarsi allo stesso modo o arrivare continuamente al limite.
Una donna che non si allena da dieci anni non parte dallo stesso punto di una che fa palestra da venti.
Una donna con una storia di lombalgia non parte come una che non ha mai avuto dolore.
Una donna che dorme sei ore per notte e vive un periodo di stress importante non recupera come un'altra.
Non esiste “l'allenamento per le donne di 45 anni”.
Esiste il tuo allenamento.
In base a come stai oggi, cosa sai fare, quanto sei forte, quanto recuperi, quanto tempo hai, dove vuoi arrivare. E poi si costruisce.
E MENOPAUSA, VAMPATE, SONNO, STRESS?
Esistono, eccome se esistono e possono rendere questo periodo parecchio più complicato.
Ma non vogliamo raccontarti che tre squat curano la menopausa: sarebbe una stupidaggine e una propaganda da mercato del sabato.
L'allenamento può avere effetti importanti sulla salute, sulla capacità fisica, sulla composizione corporea e sul benessere generale, ma non è la cura per ogni sintomo.
E alcuni problemi meritano una valutazione medica specifica.
Rendere il tuo corpo più capace.
Più forte, più allenato, con più muscolo, con una migliore capacità metabolica, con ossa sottoposte agli stimoli giusti. E soprattutto con un programma che si adatta mentre tu cambi.
NON DEVI TORNARE AD AVERE 25 ANNI
Questa è forse la cosa più importante.
Perché molte donne arrivano da noi dicendo: “Vorrei tornare come ero prima.”
Ma chi l'ha detto che dobbiamo tornare indietro? Magari possiamo fare qualcosa di più interessante.
Costruire quello che viene dopo.
Essere più forte a 50 anni di quanto lo fossi a 30.
Imparare finalmente ad allenarti con i pesi, sentirti più sicura, avere più autonomia, vedere nuovamente cambiare il tuo corpo, scoprire che non eri “troppo vecchia”.
Stavi semplicemente usando una strategia che non era più adatta a te.
È DA QUI CHE NASCE NEXT 45
NEXT 45 non è “il programma per la menopausa”. E non è NEXT 45 Woman.
NEXT 45 nasce da un'idea molto più semplice:
dopo i 45 anni non possiamo continuare ad allenare tutti nello stesso modo.
Prima capiamo chi abbiamo davanti. Valutiamo il punto di partenza. Costruiamo il programma. Alleniamo la forza. Facciamo progressione. Monitoriamo quello che succede. Adeguiamo recupero, movimento e strategia quando serve.
Per 12 settimane.
Non per farti tornare quella di vent'anni fa.
Per vedere cosa può diventare quella di oggi.
NEXT 45
La tua forma migliore può ancora essere davanti a te.
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